Magnésium : un minéral clé contre le stress, la fatigue et les crampes musculaires
Léna AGHILIShare
Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Il joue un rôle fondamental dans la contraction musculaire, la régulation du système nerveux, et la gestion du stress. Une part importante des adultes français aurait un apport insuffisant en magnésium [1].
Un rôle fondamental dans l’équilibre nerveux et musculaire
Le magnésium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction/détente des muscles. Une carence peut entraîner des crampes, des fourmillements, de la fatigue chronique et de l’irritabilité [2].
Chez les sportifs, les besoins sont accrus en raison des pertes liées à la transpiration et à l’augmentation du métabolisme cellulaire [2].
Effet observé sur le stress et la fatigue ressentie
Le magnésium participe à la régulation du système nerveux. Un essai clinique randomisé a montré qu’une supplémentation en magnésium associée à la vitamine B6 réduisait le stress perçu de façon plus marquée que le magnésium seul, chez des adultes en situation de stress sévère et de magnésémie basse [5].
Ces résultats concernent des profils spécifiques (stress sévère, carence avérée) : ils ne permettent pas de conclure à un effet généralisable chez toute personne fatiguée.
Quels sont les apports recommandés ?
- Femmes adultes : 360 mg/jour
- Hommes adultes : 420 mg/jour
- Sportifs : besoins accrus selon l’intensité de l’activité physique
L’absorption est jugée favorisée lorsqu’il est associé à la vitamine B6 ou pris en plusieurs fois dans la journée [5][6].
Nos compléments magnésium recommandés
- Calm Magnesium Glycinate, 90 gélules (Natural Vitality) — magnésium bisglycinate, haute biodisponibilité et bonne tolérance digestive
- Naturel Calm, magnésium ionique en poudre, Raspberry Lemon (Natural Vitality) — pour une prise flexible et rapidement assimilable
- ZMA, Zinc, Magnésium et Vitamine B6 (NOW Foods) — formule combinée pensée pour la récupération des sportifs
Références scientifiques et officielles
- ANSES – Apports nutritionnels conseillés pour le magnésium, actualisation 2021.
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. (PubMed)
- HAS – Fatigue chronique : repères d’évaluation, 2018.
- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Nutr Clin Pract. 2013;28(2):142-51.
- Pouteau E et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. (PubMed)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015.
À propos de cet article
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